Blog del programa de rehabilitación y entrenamiento neurocognitivo en patología dual (drogodependencia + enfermedad mental)

EL INSOMNIO

¿Cuáles son sus causas?

Hay muchas causas que pueden causar problemas para dormir.

Diferenciamos entre causas médicas y causas externas:

  • Causas médicas: Nos referimos a todas aquellas enfermedades que pueden estar afectando a los procesos necesarios para que se produzca el sueño. También se incluiría dentro de esta categoría el embarazo y la menopausia.

Un grupo de investigadores del Hospital Provincial nº2 de Cantón (China) ha arrojado cierta luz sobre las causas que pueden provocar este trastorno del sueño y sugieren un posible origen neurológico. La investigación realizada ha identificado que los pacientes que sufren insomnio presentan a su vez alteraciones en las fibras de la materia blanca cerebral. Estas fibras son las encargadas de conectar las distintas partes del cerebro y si sufren algún daño podrían interrumpir las comunicaciones cerebrales.

  • Causas externas: Hacen referencia a procesos ambientales que pueden influir, como, por ejemplo: malos hábitos, toma de medicamentos o de drogas, etc.

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¿Son muy común los problemas de sueño?

El famoso insomnio es mundialmente conocido y muy habitual en las consultas de los profesionales.

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente. Su rasgo esencial según el DSM-5 es la insatisfacción con la cantidad o calidad del sueño.

¿Afecta el estrés a la calidad del sueño?

Sí, el estrés diario y los acontecimientos traumáticos son una de las causas más habituales que pueden llevar a una persona a no ser capaz de conciliar el sueño. Preocupaciones relacionadas con la salud, con la economía, con el trabajo, con los hijos, etc., hacen que tu cerebro no descanse y se mantenga activo. De la misma manera, un hecho traumático importante como puede ser la pérdida de un familiar, pasar por un divorcio, o un despido inesperado, … por supuesto también pueden causar insomnio.

¿Pueden los alimentos que ingerimos afectar al sueño?

Sí, sobre todo la cena; cuando cenamos mucha cantidad y/o alimentos muy grasos, al cuerpo le cuesta más hacer la digestión y por ello también después coger el sueño. La digestión será pesada, puede haber reflujo gástrico, acidez estomacal, … que hagan que además la persona tumbada esté mucho más incómoda.

¿Los medicamentos también influyen?

Muchos medicamentos y pastillas que se toman habitualmente pueden afectar al sueño: antidepresivos, medicinas para la alergia, para el asma, para la tensión arterial, para la gripe…

Ojo con esto porque igual ahí está el origen.

¿Y los estimulantes y drogas también afectan?

Sí, el café, el té y otras bebidas con cafeína… beberlas a última hora de la tarde o de la noche puede impedir que se concilie el sueño. Lo mismo ocurre con la nicotina, su consumo puede afectar al sueño. En relación al alcohol puede provocar somnolencia y ayudarte a conciliar el sueño, pero una vez dormido impide que se alcancen las fases del sueño más profundos, lo que provoca que te despiertes de forma interrumpida en mitad de la noche.

¿Tiene el sueño diferentes fases?

Sí, no todo el descanso ni el sueño es igual una vez que nos metemos en la cama: nuestro sueño es cíclico y se dividen en ciclos de 90 minutos aproximadamente que se repiten durante las horas de sueño.

  • Fase 1 o etapa de adormecimiento: Esta primera etapa comprende aproximadamente los primeros minutos del sueño, desde que estamos en periodo de vigilia hasta que nos dormimos. Es una etapa de transición.
  • Fase 2 o etapa de sueño ligero: Esta fase ocupa aproximadamente el 50% de nuestro sueño. Es la etapa en la que el cuerpo va desconectando lentamente de aquello que hay en nuestro entorno y tanto nuestra respiración como nuestro ritmo cardíaco se van ralentizando. Dentro de esta fase se suceden etapas de gran actividad cerebral con otras de menor intensidad, algo que hace que sea muy difícil despertarnos cuando estamos en ella. Un sueño muy común de este tipo de fase es cuando nos soñamos que caemos por un precipicio y nos despertamos súbitamente.
  • Fase 3 o etapa de transición: Se trata de una etapa corta de dos o tres minutos, en la que nos acercamos al sueño profundo. Es cuando nuestro cuerpo se encuentra en un estado de relajación profunda.
  • Fase 4, etapa de sueño profundo o de sueño Delta: Suele ocupar UN 20% del total del ciclo del sueño. Es la etapa más importante de todas, ya que va a determinar la calidad de nuestro sueño. Durante esta fase es muy difícil despertarnos, nuestro ritmo respiratorio es muy bajo, igual que nuestra presión arterial que suele descender entre un 10 y un 30%.
  • Fase de sueño REM o etapa de sueño paradójico: Ocupa un 25% de nuestro ciclo de sueño. Dura entre 15 y 30 minutos.

Esta fase se caracteriza por tener una alta actividad cerebral, muy similar a la que tenemos mientras estamos despiertos, sin embargo, nuestros músculos se encuentran bloqueados. Es la fase en la que soñamos y captamos información del exterior.

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 ¿Puede ser síntomas de un trastorno de salud mental?

La depresión, la ansiedad o el trastorno por estrés postraumático son trastornos que se acompañan de manera muy frecuente con insomnio.

Existe una mayor vulnerabilidad en ciertas características de la personalidad a entrar en el círculo vicioso en el que la ansiedad por intentar dormir reduce la posibilidad de quedarse dormido, aumentando la aprensión y el miedo a la cama; y se trata de personas con mayor tendencia a la preocupación, con tendencia pesimista. perfeccionistas y exigentes, con necesidad de mantener todo bajo control, dificultad de exteriorizar sus problemas, etc.

 ¿Son todos los insomnios iguales o existen tipos diferentes?

Existen tres tipos de insomnio diferenciados por el momento en el que se manifiestan:

  1. Insomnio inicial o de comienzo del sueño:

Se refiere a la dificultad para quedarse dormido. A todos nos ha ocurrido, nos metemos a la cama y nos paramos de dar vueltas tratando de no pensar nada para poder dormir. Pero a pesar de esto, no lo conseguimos y acaban siendo las tres de la madrugada.

  1. Insomnio intermedio o del mantenimiento del sueño:

Este tipo de insomnio está asociado a frecuentes despertares a lo largo de la noche. Muchos os sentiréis identificados también con este tipo de insomnio. Es frecuente no tener dificultades para dormir al acostarnos, pero a lo largo de la noche no parar de despertarnos. Incluso algunos de estos despertares pueden ser de larga duración, impidiendo de nuevo el sueño.

  1. Insomnio tardío supone el despertarse temprano:

Por ejemplo, a las 5 de la mañana, con dificultad o imposibilidad de volverse a dormir.

Los pensamientos que se suelen tener asociados al insomnio pueden condicionar la presencia de éste. Cuanto mayor es la activación fisiológica y los pensamientos sobre la necesidad de dormir, mayor probabilidad existe de no conseguir alcanzar la relajación que conduce al sueño.

De esta forma, es posible acabar entrando en un círculo vicioso en el que la preocupación por falta de sueño es lo que nos impide dormir y nos provoca el malestar asociado a la falta de sueño.

 ¿Cuáles son las consecuencias del insomnio?

El sueño es tan importante para la salud como una dieta saludable y la actividad física regular. Cualquiera que sea la razón para no dormir, el insomnio puede afectar tanto mental como físicamente. Las personas que padecen insomnio informan de tener una calidad de vida peor en comparación con aquellas que duermen bien:

  • Peor desempeño en el trabajo o en la escuela.
  • Disminución del tiempo de reacción al conducir y un mayor riesgo de accidentes.
  • Trastornos de salud mental: como depresión, trastorno de ansiedad o abuso de sustancias
  • Aumento del riesgo y la gravedad de enfermedades o afecciones a largo plazo, como presión arterial alta y enfermedades cardíacas, cefaleas, diabetes, obesidad…

 

¿Cuántas horas se deben dormir?

Las horas totales de sueño necesarias varían mucho de una persona a otra, aunque la media general oscila entre siete y ocho horas y media, podemos encontrar personas que necesiten 4horas de sueño para rendir de forma adecuada, a personas que necesitan 10 horas, siendo ambos valores dentro de la normalidad.

 ¿Por qué las personas mayores suelen dormir mal?

Es habitual que conforme vamos cumpliendo años el sueño se vaya deteriorando y surjan más problemas para conciliarlo. La regulación del sueño depende entre otros factores de la melatonina  y con la edad disminuye la cantidad que se produce en el organismo.

 ¿Es cierto que mientras más dormimos más sueño tenemos?

Yo creo que a todos nos ha pasado, hemos dormido más horas de las habituales y parece que tenemos más sueño que otro día que hemos dormido 4 o 5 horas. Y sí tiene una explicación que se llama resaca de sueño. La explicación es que el reloj biológico (que está ubicado en el cerebro y es el que establece el ciclo de vigilia y sueño) se desincroniza, por ejemplo, después de un fin de semana en el que hemos dormido mucho.

¿Se puede recuperar el sueño?

No, dormir poco entre semana e intentar compensar durante el fin de semana u otro día no sirve. Esto es una creencia muy generalizada, pero el sueño no es acumulativo, y tu salud no se va a ver beneficiada porque otro día duermas más horas de las recomendadas.

¿Dormir de día es igual que dormir de noche?

No, porque el cuerpo segrega melatonina sólo por la noche y esta es la hormona responsable de inducirnos al sueño y de regular el ritmo cardíaco. Sin embargo, los especialistas dicen que el cuerpo puede llegar a adaptarse y conseguir un sueño reparador durante el día. Una buena noticia para las personas que trabajan de noche.

¿Cuáles son los malos hábitos que se suelen tener respecto al sueño?

Hay un montón de variables: no llevar una rutina concreta o un horario habitual de sueño, ver la televisión o estar delante de pantallas electrónicas minutos previos a dormirse, dormir una gran siesta, realizar ejercicio muy intenso antes de dormir…

Los ritmos circadianos están en nuestro organismo a modo de reloj interno y su función es regular entre otras cosas el sueño. Si se cambian o se alteran el cuerpo se resiste y el insomnio aparece.

Ejemplo de esto es lo que ocurre tras viajes de muchas horas o las personas que trabajan con cambios de jornadas.

 ¿Cómo afectan las pantallas al sueño?

Es un mal hábito muy extendido, solemos ver el móvil antes de acostarnos, respondemos a los mensajes de WhatsApp o incluso consultamos nuestros perfiles de las redes sociales; y estos pueden ser en muchos casos los responsables de la mala calidad del sueño. Esto tiene una explicación muy sencilla, la luz de las pantallas bloquea la producción de melatonina, esa sustancia de la que tanto estamos hablando, y, por tanto, resulta contraproducente para conciliar el sueño.

¿Qué consejos nos das para mejorar los problemas de sueño?

Los buenos hábitos de sueño son fundamentales para prevenir el insomnio y fomentar y promover un sueño profundo y de esta manera el descanso.

  1. Revisa en primer lugar si tomas medicación, que los efectos secundarios de estas pastillas pudieran provocar insomnio.
  2. Intenta acostarte y despertarte habitualmente a la misma hora y también los fines de semana. De esta forma no volveremos loco a nuestro ritmo circadiano y estableceremos una rutina.
  3. Evita o limita el consumo de cafeína, alcohol y otras sustancias estimulantes como la nicotina.
  4. Haz cenas ligeras y saludables. Esto te ayudará a hacer bien la digestión y por consiguiente dormir mejor.
  5. Práctica alguna actividad física. La actividad debe ser moderada a lo largo de la tarde para que surta más efecto. El deporte hará que te relajes y que estes también más cansado/a.
  6. Rechaza las largas siestas pues lo único que harán es que te cueste dormir por las noches.
  7. Acuéstate sólo cuando tengas sueño. No mire la televisión, no escuche la radio, ni coma o lea en la cama.
  8. Si no puede conciliar el sueño después de 10-15 minutos de intentarlo, levántese de la cama e intente relajarse, si tras la relajación no siente sueño, realice fuera del dormitorio algún tipo de actividad monótona y aburrida que no exija concentración, ni resulte interesante para usted.

Repita esta operación tantas veces como sea necesario a lo largo de la noche.

  1. Crea un ritual que de verdad te relaje y te calme antes de dormir. A mucha gente le funciona leer un ratito, darse una ducha o un baño relajante, escuchar la radio, escuchar música clásica… prueba y lo que a ti te funcione será lo correcto.

 

 ¿Qué le pasa al cerebro cuando no dormimos correctamente?

Una única noche de insomnio es suficiente para producir un daño cerebral; a largo plazo, dicho daño cerebral llega incluso a ser permanente.

Un nuevo estudio en el Journal of Neuroscience ha descubierto que las células responsables de la limpieza cerebral se aceleran, llegando incluso a destruir conexiones cerebrales e incluso en neuronas sanas.

Por otro lado, un equipo de científicos de las Universidades de Oslo y Oxford, han resuelto en su último trabajo que, aparte de que la falta de sueño acelera el envejecimiento del cerebro, también altera su tamaño, disminuyendo el volumen cerebral.

 

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